Dicas De Fitness De Proficional

Dicas De Fitness De Proficional

Já desejou que você poderia espionar a sessão de treinamento pessoal, ocorrendo em toda a sala de musculação e o problema algum dentro “ginásio-formação”? Então prestem atenção: pedimos cinco especialistas em fitness de alto nível que erros eles veem muitos de nós a fazer. Afinal, os ajustes que eles recomendam são surpreendentemente fácil. Adaptar estas melhorias simples para uma queima de calorias dobrado-acima (não necessário de horas extra ginásio) e treino sem dor — você verá resultados rápidos.

Dicas de treinadores

Já desejou que você poderia espionar a sessão de treinamento pessoal, ocorrendo em toda a sala de musculação e o problema algum dentro “ginásio-formação”? Então prestem atenção: pedimos cinco especialistas em fitness de alto nível que erros eles veem muitos de nós a fazer. Afinal, os ajustes que eles recomendam são surpreendentemente fácil. Adaptar estas melhorias simples para uma queima de calorias dobrado-acima (não necessário de horas extra ginásio) e treino sem dor — você verá resultados rápidos.

Você se inclina demais na máquina

Não, não no sentido figurado. Se você está literalmente descansando nas pegas enquanto você pedala uma tempestade de poeira, parte inferior do corpo não está trabalhando tão duro quanto poderia ser — e isso significa menos calorias queimadas, diz Michele Olson, PhD, professor de fisiologia do exercício na Universidade de Auburn, no Alabama. Além disso, você não vai efetivamente engajar seus glúteos e núcleo.

Pior, você poderia definir você mesmo por lesão, porque os músculos e articulações em seus ombros e pescoço são obrigadas a suportar muito mais peso do que o habitual. “Quando você se inclina na máquina, você está transferindo cerca de 30% do seu peso corporal para seus braços, ombros e pescoço,”, diz Olson. “Se você pesa 145 quilos, que é cerca de 50 quilos.” Toque em trilhos de bicicleta ou esteira com a ponta dos dedos para o equilíbrio e bomba ativamente seus braços, se você estiver em um elíptico.

Você está respirando de forma errada

“Respirações da maioria das pessoas são muito rasas, em repouso e durante um treino,”, diz Beth Jordan, um personal trainer e o porta-voz para o Conselho americano de exercício (ACE). Respiração profunda recrutas mais do oxigênio que seus músculos precisam de funcione eficientemente durante o exercício. Com respiração superficial, você vai notar que seu peito sobe e desce; respiração profunda move sua barriga. O tempo também é importante,: respira para fora a parte do esforço do movimento. A exalação ajuda a empurrar, puxar, ou girar o corpo. “As pessoas têm uma tendência a suster a respiração em pontos extenuantes,” observa Jordan. “Isso limita o fornecimento de oxigênio para o cérebro e pode causartonturas, ou um aumento na pressão arterial.

Em uma corrida? Exalar como seu pé tocar o chão, não antes. Seu diafragma relaxa quando você respira para fora, então, seu núcleo não é tão estável, diz Jordan — e você não quer pousar no momento menos estável do seu corpo. Trocar o pé que bate no chão como você exalar. Caso contrário, “é como usar uma mochila pesada o tempo todo no seu ombro esquerdo em vez do igualmente através de ambos os ombros,” explica Jordan.

Você não deve “HIIT” difícil todos os dias

HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) derrete muitas calorias em um curto espaço de tempo. Mas como coisas mais maravilhosas da vida (saltos Louboutin, sorvete), é melhor com moderação. HIIT requer esforço poderoso — acho que 8 ou 9 na escala de esforço — deixando seus músculos estressados depois. Faça HIIT dias consecutivos e seus músculos permanecerá em um estado quebrado (e mais suscetível a uma lesão a longo prazo). “Seus músculos reparar e fortalecer durante as horas após o treino,”, diz Cris Dobrosielski, um porta-voz do ACE. “Você deve esperar cerca de 48 horas antes de fazer outra sessão HIIT.”

Você só está trabalhando seus músculos de espelho

Não negligencie os músculos como os instaladores, que ajudam a alongar o torso e os romboides e rotadores externos do ombro. “Ignorar estas e é apenas uma questão de tempo antes que se uma lesão de costas ou ombro,” adverte Dobrosielski. “Puxando” move-se (como linhas arqueada) pelo menos tão frequentemente como você faz “empurrando” ones (Pense no peito prensas), que têm como alvo a sua frente.

Também, adicionar extensões de volta à sua rotina: mentira, rosto virado para baixo, braços pelos lados e ligeiramente fora do chão, palmas das mãos acima. Levante seu tronco algumas polegadas e gire as palmas das mãos para viradas para baixo; fazer uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente. Faça duas séries de 15 repetições.

Essa rotina cardio é ruim para seu corpo

Spin pode ser seu verdadeiro amor, mas você deve ter assuntos mini com outros exercícios de coração batendo. “A maioria de nós fazer o cardio é somente para a frente e para trás,”, explica Fantigrassi. “Quando os músculos de um lado de uma articulação são fortes e os músculos opostos são fracos, pode desestabilizar a junção” — e levar a lesão.

A correção: combinar exercícios cardio que colocaram seu corpo em diferentes planos de movimento; por exemplo, correr por 10 minutos, linha para 10 minutos e depois fazer alguns minutos de plyometrics, como saltar lunges. Misturar as coisas e suas articulações vão agradecer.

Você deve bebê seus flexores do quadril

Sentado por longas horas aperta seus flexores do quadril (músculos acima de suas coxas que deixem suas pernas a dobrar em direção a seu corpo). A tensão é um precursor de problemas de postura e uma dolorida, diz Mike Fantigrassi, diretor de serviços profissionais na Academia Nacional de medicina do esporte.

Solte seus quadris usando este trecho quadril ajoelhado: ajoelhar-se na perna esquerda, com a perna direita dobrados em 90 graus na sua frente; Coloque a mão direita no quadril direito e levante o braço esquerdo (A). Contrato glúteos e deslocar os quadris para a frente, em seguida girar para a esquerda até que você sinta um alongamento na frente do pélvis (B). Aguarde 30 segundos e, em seguida, alternar os lados.

Há uma razão por que você não está perdendo peso

O número na escala de sua classe acampamento não vai mudar e se está cometendo esses erros fora de suas sessões de suor:

Você acha sobre a queimadura apenas no ginásio: “Você ficar forte na Academia — mas você ficar magra na vida,” diz o treinador de celebridades Harley Pasternak, que incentiva seus clientes a usar Pedômetros e registrar mais de 10.000 passos por dia.

Você não está centrada em alimentos: Um estudo recente no Current Biology sugere que há um limite para quantas calorias queimamos através da actividade física; Depois de queimar mais do que uma quantidade moderada, nossos corpos tornam difícil soltar energia preciosa. A correção é na cozinha: “a queda de 1 a 2 quilos por semana, cortar cerca de 2.000 calorias semanalmente através de dieta e exercício,” disse Jordan.

Você não é tão ativa como você pensa: Um estudo da Universidade de York em Toronto encontrou que mesmo quando as pessoas disseram que “vigoroso” esforço deve sentir como, eles ainda subestimado quanto esforço uma atividade física realmente necessária. Um monitor de frequência cardíaca pode ajudar a lhe dar uma ideia mais realista de seu esforço e queimadura.

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