Como fazer exercícios Como Os Profissionais

Se você está sozinho no ginásio ou em aulas de fitness do grupo, as chances são que você topar um kettlebell , ou dois.

De seus glúteos e volta para os quadriláteros, braços e núcleo, existem inúmeras maneiras de começar um treino de corpo inteiro com um kettlebell.

Jaclyn Emerick, diretor de aptidão na revista forma, instrutor pessoal certificado e comentários recentes sobre diário 365 queimar, diz que o treinamento com kettlebells ampères up seu poder-resistência, forçando os músculos a contrair mais rapidamente. Isso se traduz em uma maior caloria queimar e, ao longo do tempo, maior magra massa muscular.

Além disso, porque o peso do kettlebell não é tão equilibrado como no halteres  ou barras de corpo, seu corpo tem que trabalhar mais para estabilizar e encontrar o seu centro de gravidade.

“Kettlebells fazer para um grande exercício de um-e-feito, ou seja, você obter o seu cardio e musculação nocauteado na mesma sessão,” diz Emerick.

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Escolhendo direito o peso Kettlebell

Antes de começar, talvez você precise primeiro alguns números. Kettlebells vem em quilogramas, não em libras (um kg equivale a 2,25 lbs).

E porque a maioria dos movimentos de kettlebell são dinâmicos, você pode estar a comprar algo mais pesado do que você faria com um haltere.

De acordo com kettlebell diária queimar mulheres especialista, Cody Storey, talvez queira começar com 8 kg (18 kg) ou 12 quilogramas (26 libras) e os homens com 16 kg (35 libras).

Como você fica mais forte, você pode aumentar de peso. Ou, siga Emerick e escolher um peso que você pode balançar para 30, 45 ou 60 segundos que você deixa completamente sem fôlego até o final do conjunto.

Se você sente que você pode balançar por mais 5 ou 10 segundos, tente um sino mais pesado.

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Quebrando o Kettlebell Swing

Enquanto o kettlebell pode ser utilizado para muitos dos mesmos exercícios como o haltere, há uma coisa que você simplesmente não pode replicar com outra ferramenta. Nós estamos falando sobre o kettlebell swing. Pregá-lo pode ser difícil. Aqui estão Emerick prós e contras para o exercício de kettlebell clássico.

Fazer: estadia em neutro.
Um dos erros comuns a maioria dos iniciantes make está contornando os ombros e costas, diz Emerick.

Se você está fazendo um levantamento terra simples ou um swing único braço mais avançado, Emerick diz, “mantendo uma espinha neutra irá proteger suas costas e certifique-se de que você está movendo-se corretamente e com segurança durante um balanço.

O primeiro passo para esta progressão ajudarão a aprender o que parece que para ter uma espinha neutra durante um movimento de dobradiça do quadril.”

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Não: baixo, baixo.
Quando se trata de quadril axiais, não se trata necessariamente ativando certos músculos, mas um pouco sobre um padrão de movimento crítico para o kettlebell swing de masterização, aconselha Emerick.

Lembre-se: há nenhum agachamento em um kettlebell swing.

DO: Poder dos quadris.
Outra armadilha do kettlebell está energizando através dos braços e não os quadris. De acordo com Emerick, se você estiver fazendo um kettlebell swing corretamente, deve sentir como o peso é quase a flutuar para o topo do movimento.

Dica pro: “ficar com um pé atrás o kettlebell. Assim, quando você da dobradiça para a frente para agarrá-lo para trás entre as pernas, balançá-lo, você terá um pouco de impulso graças à gravidade,”instrui Emerick.

Uma vez que você caminhar o kettlebell por meio de suas pernas, impulso (ou snap) seus quadris para a frente tão poderosamente que puder

— não se acanhe — e permitir que isso quase empurre o kettlebell para a frente e para cima.”

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Não: esqueça pisam.
Certifique-se de ter uma posição suficientemente ampla para permitir que o sino flua livremente as pernas e os joelhos.

Mas Emerick adverte para não ir muito mais amplo do que isso, porque você pode colocar seus joelhos em risco de lesão.