Café: Bom Ou Ruim?

Os efeitos de saúde de café são bastante controversos.

Dependendo de quem você perguntar, é também uma bebida super saudável ou incrivelmente prejudicial.

Mas apesar do que você pode ter ouvido, na verdade existem muitas coisas boas a dizer sobre o café.

Por exemplo, é rica em antioxidantes e vinculadas a um reduzido risco de muitas doenças.

No entanto, ele também contém cafeína, um estimulante que pode causar problemas em algumas pessoas e perturbar o sono.

Este artigo lança um olhar detalhado sobre café e seus efeitos na saúde, examinando tanto os prós e contras.

Café contém alguns nutrientes essenciais e é extremamente rico em antioxidantes

O café é mais do que apenas escura marrom água… muitos dos nutrientes nos grãos de café a fazê-lo em bebida.

Um típico 8oz (240 ml) copo de café contém (1):

  • Vitamina B2 (riboflavina): 11% da RDA.
  • Vitamina B5 (ácido pantotênico): 6% da RDA.
  • Vitamina B1 (tiamina): 2% da RDA.
  • Vitamina B3 (Niacina): 2% da RDA.
  • Ácido fólico: 1% da RDA.
  • Manganês: 3% da RDA.
  • Potássio: 3% da RDA.
  • Magnésio: 2% da RDA.
  • Fósforo: 1% da RDA.

Isto pode não parecer muito, mas tente multiplicar com 3, 4 ou quantos copos que você bebe por dia. Pode adicionar para uma parcela significativa de sua ingestão diária de nutrientes.

Mas onde café realmente brilha em seu alto teor de antioxidantes.

A pessoa média que come uma dieta ocidental típica realmente fica mais antioxidantes do café do que frutas e vegetais… combinado (2, 3).

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Linha de fundo: Café contém uma pequena quantidade de algumas vitaminas e minerais, os quais se somam se você beber muitos copos por dia. Ele também é rico em antioxidantes.

Café contém cafeína, um estimulante que pode melhorar a função cerebral e metabolismo de impulso

A cafeína é a substância psicoactiva mais comumente consumida no mundo (4).

Refrigerantes, chá e chocolate todos contêm cafeína, mas o café é a maior fonte.

O conteúdo de cafeína de um único copo pode variar de 30-300 mg, mas a taça média está em algum lugar em torno de 90-100 mg.

A cafeína é um conhecido estimulante. No cérebro, ela bloqueia a função de um neurotransmissor inibitório (hormona cerebral) chamado adenosina.

Através do bloqueio de adenosina, cafeína na verdade aumenta a atividade no cérebro e a liberação de outros neurotransmissores como noradrenalina e dopamina. Isto reduz o cansaço e nos faz sentir mais alerta (5, 6).

Existem numerosos estudos que mostram que a cafeína pode levar a um aumento de curto prazo em função do cérebro, incluindo o humor melhorou, tempo de reação, vigilância e função cognitiva geral (7, 8).

Cafeína pode também aumentar o metabolismo (calorias queimadas) 3-11% e até aumentar o desempenho do exercício em 11-12%, em média (9, 10, 11, 12).

No entanto, alguns destes efeitos são susceptíveis de ser a curto prazo. Se você bebe café todos os dias, então você construirá uma tolerância a ela, e os efeitos serão menos potente (13).

Existem também algumas desvantagens de cafeína, que eu vou entrar para um pouco.

Linha de fundo: O principal composto ativo no café é a cafeína estimulante. Pode causar um aumento de curto prazo em níveis de energia, função cerebral, performance metabólica de taxa e exercício.

Café pode ajudar a proteger seu cérebro na velhice, levando à redução do risco de Alzheimer e de Parkinson

A doença de Alzheimer é a mais comum das doenças neurodegenerativas e das principais causas de demência.

Estudos têm mostrado que os bebedores de café têm até 65% menor risco de desenvolver a doença de Alzheimer (14, 15, 16).

A doença de Parkinson é o segundo mais comum das doenças neurodegenerativas e causada pela morte de dopamina-gerar neurônios do cérebro.

Os bebedores de café têm 32-60% menor risco da doença de Parkinson. Quanto mais pessoas de café beber, menor o risco (17, 18, 19, 20).

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Linha de fundo: Vários estudos mostram que os bebedores de café têm um muito menor risco de demência, a doença de Alzheimer e doença de Parkinson na velhice.

Os bebedores de café têm um muito menor risco de Diabetes tipo 2

Diabetes tipo 2 é caracterizado por açúcares de sangue elevados devido à resistência aos efeitos da insulina.

Esta é uma doença muito comum… 10-fold aumentou em algumas décadas e agora atinge mais 300 milhões de pessoas.

Curiosamente, os bebedores de café parecem have um risco significativamente reduzido de desenvolver essa doença, alguns estudos mostrando que os bebedores de café são até 23-67% menos provável de se tornar diabético (21, 22, 23, 24).

Em um estudo de revisão grande que olhou para 18 estudos com 457.922 indivíduos, cada copo diário de café estava ligado a um risco reduzido de 7% de diabetes tipo 2 (25).

Linha de fundo: Numerosos estudos têm demonstrado que os bebedores de café têm um risco significativamente menor de desenvolver diabetes tipo 2.

Os bebedores de café têm um menor risco de doenças do fígado

O fígado é um órgão muito importante que tem centenas de funções diferentes no corpo.

É muito sensível aos insultos modernos como ingestão excessiva de álcool e frutose .

O estágio final de danos no fígado é chamado de cirrosee envolve a maior parte do fígado, sendo substituído por tecido cicatricial.

Os bebedores de café têm até um 84% menor risco de desenvolver cirrose, com o efeito mais forte para quem beber 4 ou mais xícaras por dia (26, 27, 28).

Câncer de fígado também é comum… é a segunda causa principal de morte por cancro em todo o mundo. Os bebedores de café têm até 40% menor risco de câncer de fígado (29e 30).

Linha de fundo: Os bebedores de café têm um risco significativamente menor de cirrose e câncer hepático. Eles bebem mais café, menor o risco.

Pessoas que bebem café correm um risco muito menor de depressão e suicídio

A depressão é um problema extremamente comum.

É a mais comum desordem mental do mundo e leva a uma qualidade de vida significativamente reduzida.

Em um estudo de Harvard de 2011, as pessoas que bebiam café mais tinham um 20% menor risco de se tornar deprimido (31).

Em uma revisão de 3 estudos, pessoas que beberam 4 ou mais xícaras de café por dia eram 53% menos propensos a cometer suicídio (32).

Linha de fundo: Estudos têm demonstrado que pessoas que bebem café têm um menor risco de tornar-se deprimido e são significativamente menos propensos a cometer suicídio.

Alguns estudos mostram que os bebedores de café vivem mais

Dado que os bebedores de café têm um menor risco de muitos comuns, mortais doenças (e suicídio), faz sentido que o café poderia ajudá-lo a viver mais tempo.

Há realmente algumas evidências para apoiar isto.

Um estudo publicado no New England Journal of Medicine, em 2012, olhado para os hábitos de 402.260 indivíduos entre 50 e 71 anos de idade (33).

Neste estudo, as pessoas que bebiam café tinham um risco muito menor de morrer durante o período de estudo de 12-13 anos:

O lugar parece estar no 4-5 xícaras por dia, com os homens tendo que um 12% reduzido risco e mulheres um 16% menor risco.

Você pode ler mais sobre isso neste artigo sobre como o café pode fazer você viver mais tempo.

Linha de fundo: Alguns estudos têm demonstrado que os bebedores de café vivem mais, que faz todo o sentido, dado que têm um menor risco de muitas doenças. O efeito mais forte é visto por 4-5 xícaras por dia.

Cafeína pode causar ansiedade e perturbar o sono

Não seria correto falar somente sobre as coisas boas sem mencionar o mau.

A verdade é que lá estão alguns importantes aspectos negativos para café também (embora isso depende da pessoa).

Consumir muita cafeína pode levar ao nervosismo, ansiedade, palpitações cardíacas e até mesmo pode exacerbar a ataques de pânico (34).

Se você é sensível à cafeína e tende a tornar-se muito excitado, então talvez você não deveria estar bebendo café.

Outro efeito colateral indesejado é que ele pode interromper o sono (35). Se o café reduz a qualidade do seu sono, então tente evitar café no final do dia, tais como, depois de 14:00.

Cafeína também pode ter algum diurético e pressão arterial, criando efeitos, mas isso geralmente desaparece com o uso regular. No entanto, um aumento na pressão arterial de 1-2 mm/Hg pode persistir (36, 37, 38).

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Linha de fundo: Cafeína pode ter vários efeitos negativos, tais como causando ansiedade e atrapalhar o sono, mas isso depende muito do indivíduo.

A cafeína é viciante e faltando alguns copos pode conduzir à revogação

Um problema com a cafeína, é que pode levar à dependência em muitas pessoas.

Quando as pessoas consomem cafeína regularmente, tornam-se tolerantes a ele. Ele também para de funcionar como costumava, ou uma dose maior é necessário para obter os mesmos efeitos (39).

Quando as pessoas se abster de cafeína, ficam os sintomas de abstinência, como dores de cabeça, cansaço, névoa do cérebro e irritabilidade. Isto pode durar alguns dias (40, 41).

Tolerância e retirada são as marcas da dependência física.

Um monte de gente (compreensivelmente) não like a ideia de ser literalmente dependente de uma substância química, a fim de funcionar corretamente.

Linha de fundo: A cafeína é uma substância viciante. Isso pode levar à tolerância e bem documentado retirada sintomas como dor de cabeça, cansaço e irritabilidade.

A diferença entre normal e descafeinado

Algumas pessoas optam por café descafeinado em vez de regular.

O jeito café descafeinado é feito geralmente, enxaguando os grãos de café com solventes químicos.

Cada vez que isso é feito, alguma percentagem da cafeína se dissolve no solvente e este processo é repetido até a maior parte da cafeína foi removido.

No entanto, é importante ter em mente que mesmo descafeinado contém cafeína, apenas muito menos do que um café normal.

Infelizmente, nem todos os benefícios de saúde de café normal aplicam para café descafeinado. Por exemplo, alguns estudos não mostram nenhuma redução no risco de diabetes tipo 2, doença de Parkinson ou doenças do fígado para as pessoas que bebem café descafeinado.

Linha de fundo: Café descafeinado é feito extraindo cafeína de grãos do café utilizando solventes. Não tem todos os mesmos benefícios de saúde como regular café descafeinado.

Coisas para manter em mente a fim de maximizar os benefícios de saúde

Há algumas coisas que você pode fazer para maximizar os efeitos benéficos de saúde que você tem de café.

O mais importante é não adicionar nada saudável para isso. Isso inclui açúcar e qualquer tipo de creme artificial, produto-carregado.

Outra coisa importante é a distribuição do café com um filtro de papel. Café não filtrado (tal como a imprensa turca ou francês) contém cafestol, uma substância que pode aumentar os níveis de colesterol (42, 43).

Também tenha em mente que o café bebidas em lugares como Starbucks pode conter centenas de calorias e um monte de açúcar. Estas bebidas não são saudáveis.

Existem mais algumas dicas neste artigo em 8 maneiras de fazer seu café super saudável.

Linha de fundo: É importante não colocar açúcar ou um creme químico-carregado em seu café. Fabricação de cerveja com um filtro de papel pode se livrar de um colesterol de sensibilização Cafestol chamado composto.

Você deveria estar bebendo café?

Existem algumas pessoas que iria definitivamente querer evitar ou limitar severamente o consumo de café, especialmente mulheres grávidas.

Pessoas com problemas de ansiedade, insônia ou pressão arterial elevada podem também querer tentar limitar o café um pouco ver se isso ajuda.

Há também algumas evidências de que pessoas que metabolizam cafeína lentamente têm um maior risco de ataques cardíacos de beber café (44).

Todo esse ser disse… parece-me claro que, para a pessoa média, café pode ter importantes efeitos benéficos na saúde.

Se você já não bebe café, então não acho que esses benefícios são uma razão convincente para começar a fazê-lo. Há desvantagens também.

Mas se você já toma café e você apreciá-lo e, em seguida, os benefícios parecem longe superam os negativos.

Eu pessoalmente tomo café, todos os dias… cerca de 4-5 xícaras (às vezes mais). Minha saúde nunca esteve melhor.

Mensagem de casa

É importante ter em mente que muitos dos estudos no artigo são estudos observacionais, que não podem provar que o café causou os efeitos benéficos.

Mas dado que os efeitos são fortes e consistentes entre estudos, é um indicador bastante forte que o café de fato desempenhar um papel.

Apesar de ter sido demonizado no passado, as evidências apontam para café sendo muito saudável… ao menos para a maioria das pessoas.

Se alguma coisa, café pertence a mesma categoria de bebidas saudáveis, como o chá verde.