Arroz Selvagem Nutrição Review – é Bom Para Você?

Arroz selvagem é um grão inteiro que tem crescido em popularidade nos últimos anos.

É muito nutritivo e acredita-se que inúmeros benefícios para a saúde.

A pesquisa atual sobre ele é limitada, mas alguns estudos têm mostrado grande promessa.

O que é o arroz selvagem?

Apesar do nome, arroz selvagem não é arroz mesmo — que é uma semente de um tipo de grama aquática.

A grama cresce naturalmente nos pântanos de água doce superficiais e ao longo das margens dos rios e lagos.

Existem quatro espécies diferentes de arroz selvagem. Uma é nativa da Ásia e colhido como um vegetal.

As restantes três espécies são nativas da América do Norte, especificamente na região dos grandes lagos e colhido como um grão.

Arroz selvagem foi originalmente cultivada e colhida pelos nativos americanos, que têm utilizado o grão como um alimento básico para centenas de anos.

Apenas é referido como arroz porque parece e cozinha como outros tipos de arroz.

No entanto, tende a ter um flavor mais forte e o preço mais elevado.

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Linha de fundo: Arroz selvagem é uma espécie de grama que produz sementes comestíveis, assemelhando-se arroz. Tende a ter um sabor mais forte e mais caro do que o arroz.

Fatos de nutrição

100 gramas (3.5 onças) de arroz selvagem cozido fornece 101 calorias (1).

Isto é um pouco menos de arroz marrom e branco, que fornecem calorias 112 e 130, respectivamente (2, 3).

Uma porção de 100 gramas de arroz selvagem cozido fornece (1):

  • Calorias: 101.
  • Carboidratos: 21 gramas.
  • Proteína: 4 gramas.
  • Fibra: 2 gramas.
  • Vitamina B6: 7% do RDI.
  • Ácido fólico: 6% do RDI.
  • Magnésio: 8% do RDI.
  • Fósforo: 8% do RDI.
  • Zinco: 9% da RDI.
  • Cobre: 6% do RDI.
  • Manganês: 14% do RDI.

Arroz selvagem também contém pequenas quantidades de ferro, potássio e selênio.

A baixa caloria e alto teor de nutrientes faz comida arroz selvagem um nutrientes. É muito impressionante fonte de minerais e uma grande fonte de proteína da planta.

Linha de fundo: Arroz selvagem contém uma quantidade impressionante de vários nutrientes, incluindo proteínas, manganês, fósforo, magnésio e zinco.

Arroz selvagem é mais alta em proteína e fibra

Arroz selvagem contém mais proteína do que arroz regular e muitos outros grãos.

Uma porção de (3,5-onça) de 100 gramas de arroz selvagem contém 4 gramas de proteína, que é duas vezes mais proteína como regular arroz castanho ou branco (1, 2, 3).

Além disso, a proteína no arroz selvagem é uma proteína completa, ou seja, que ele contém todos os aminoácidos essenciais.

Isto torna mais uma opção de boa proteína para vegetarianos e veganos.

Entretanto, o teor de fibra de arroz selvagem é o mesmo que o arroz integral, com cada fornecendo 1,8 gramas de fibra por porção de 3,5 oz. Alternativamente, o arroz branco não fornece pouca ou nenhuma fibra.

Linha de fundo: Arroz selvagem contém mais proteína, outros tipos de arroz, mas a mesma quantidade de fibras, como arroz integral.

Arroz selvagem é uma poderosa fonte de antioxidantes

Antioxidantes são considerados importantes para a saúde em geral.

São acreditados para proteger contra o envelhecimento e reduzir o risco de várias doenças, incluindo câncer (4, 5).

Pesquisadores da Universidade de Minnesota determinaram que aquele arroz selvagem é extremamente rico em antioxidantes (6).

Em outra análise de 11 diferentes amostras de arroz selvagem, foi encontrado para ter 30 vezes maior atividade antioxidante do que o arroz branco (7).

Além disso, em uma análise científica de 2014 de arroz selvagem, um dos achados mais proeminentes foi seus níveis de antioxidantes alta (8).

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Linha de fundo: Arroz selvagem é muito rico em antioxidantes, que podem ajudar a reduzir o risco de várias doenças.

Arroz selvagem pode ser bom para seu coração

Enquanto pesquisa sobre arroz selvagem em si é limitada, um grande número de estudos têm examinaram os efeitos de todo grãos, como arroz selvagem, sobre a saúde cardíaca.

Geralmente, uma maior ingestão de cereais integrais é associada com uma diminuição do risco de doença cardíaca (9, 10).

Em uma grande análise de 45 estudos, os pesquisadores descobriram que pessoas que comeram os grãos mais tinham um 16 – 21% menor risco de doença cardíaca, em comparação com aqueles que comeram a menos (11).

Em particular, um estudo encontrou que aumentando a ingestão de grãos inteiros por 25 gramas por dia diminuiu o risco de um ataque cardíaco por 12 – 13% (12).

Outro estudo descobriu que comer pelo menos 6 porções de grãos integrais por semana abrandado o acúmulode placa nas artérias (13).

Por último, foram feitos diversos estudos em animais sobre arroz selvagem e a saúde do coração. Estes estudos mostraram que comer arroz selvagem reduziu o colesterol LDL (“ruim”) e ajudou a evitar o acúmulo de placa nas artérias, o que deve diminuir o risco de doença cardíaca (8, 14).

Linha de fundo: Comer arroz selvagem foi mostrado para melhorar a saúde cardíaca em estudos com animais, e muitos estudos mostram que comer grãos integrais está associada a uma diminuição do risco de doença cardíaca.

Arroz selvagem pode reduzir seu risco de Diabetes tipo 2

Segundo a pesquisa, as dietas ricas em grãos integrais como arroz selvagem podem diminuir seu risco de desenvolver diabetes tipo 2 por 20 a 30% (15).

Isto é atribuído, principalmente, para as vitaminas, minerais, compostos de plantas e fibra encontrado em grãos integrais.

Em uma grande análise de 16 estudos, os pesquisadores descobriram que comer grãos integrais foi associado com um risco reduzido de diabetes tipo 2, ao consumir grãos refinados como arroz branco foi associado com um risco aumentado (16).

Os pesquisadores sugerem que comer pelo menos duas porções de grãos integrais todos os dias para reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Dados de seis estudos, incluindo os 286.125 participantes, sugerem que comer duas porções de cereais integrais por dia é associado com uma redução de 21% no risco de diabetes tipo 2 (17).

Embora não foi testado em seres humanos diretamente, comer arroz selvagem tem demonstrado melhorar o controle de açúcar no sangue e reduzir a resistência à insulina em ratos (18).

Linha de fundo: Comer grãos integrais é associado com uma diminuição do risco de diabetes tipo 2, e alguns estudos em animais mostram que comer arroz selvagem melhora o controle de açúcar no sangue.

Potenciais efeitos adversos

Arroz selvagem é geralmente segura para consumo humano.

No entanto, em alguns casos, pode estar contaminado com cravagem ou metais pesados.

Toxicidade de ergot

Sementes de arroz selvagem podem estar infectadas com um fungo tóxico chamado ergot, que pode ser perigoso se ingerido.

Alguns efeitos colaterais de toxicidade do ergot incluem náuseas, vômitos, diarreia, dores de cabeça, tonturas, convulsões e deficiência mental.

Grãos infectados têm tipicamente pontos-de-rosa ou púrpura ou crescimentos de fungos que são visíveis ao olho humano.

Além disso, grão padrões e práticas agrícolas na maioria dos países ajudam a prevenir a contaminação, então ergot toxicidade em seres humanos é muito rara.

Metais pesados

Da mesma forma para regular, arroz, arroz selvagem pode conter metais pesados.

Ao longo do tempo, metais pesados podem se acumular no organismo e causar problemas de saúde.

Metais pesados tóxicos como o chumbo, cádmio e arsênio foram identificadas em 26 marcas de arroz selvagem, vendidos nos Estados Unidos (19, 20).

Estes poderiam tornar-se problemático, se consumido regularmente em grandes quantidades, mas provavelmente não é um motivo de preocupação em pessoas que comem uma dieta variada, muito baseada em comida.

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Linha de fundo: Arroz selvagem pode conter metais pesados, e às vezes ele pode ser infectado com um fungo tóxico chamado ergot. Isto provavelmente não é uma preocupação para as pessoas que comem uma dieta variada.

Como comer arroz selvagem

Arroz selvagem tem um sabor de noz, Terroso e uma textura em borracha.

É um ótimo substituto para batatas, arroz ou macarrão. Algumas pessoas comem sozinhos, enquanto outros misturá-lo com arroz ou outros grãos.

Alternativamente, o arroz selvagem pode ser adicionado a uma grande variedade de alimentos, como saladas, sopas, ensopados e até mesmo sobremesas.

É simples de fazer, embora isso pode levar de 45 a 60 minutos para cozinhar totalmente.

Portanto, pode ser uma boa ideia para fazer grandes lotes e congelar as sobras para refeições mais tarde.

Aqui está uma receita simples:

Ingredientes

  • 1 xícara de arroz de wild
  • 3 xícaras de água
  • 1/2 colher de chá de sal

Direções

  • Lave o arroz selvagem com água fria.
  • Coloque o arroz em uma panela e adicione 3 xícaras de água e sal. Traga-o para ferver em fogo alto.
  • Reduzi-la para ferver e tampe a panela.
  • Deixe ferver coberto por 40-60 minutos até que a água é absorvida. Você saberá que o arroz selvagem é totalmente cozido quando racha aberta e cachos.
  • Coe o arroz e prende-lo com um garfo antes de servir.

Linha de fundo: Arroz selvagem tem um sabor de noz e textura em borracha. Pode ser comido sozinho ou adicionada a uma variedade de alimentos, como saladas, sopas, guisados e sobremesas.

Resumo

Arroz selvagem é um tipo especial de grão que é em borracha e saboroso.

É superior em proteína normal arroz, e contém vários nutrientes importantes e uma impressionante quantidade de antioxidantes.

Além do mais, comer arroz selvagem regularmente pode melhorar a saúde cardíaca e reduzir seu risco de diabetes tipo 2.

Se você ainda não experimentou o arroz selvagem ainda, então estás para um deleite.